Uniongelmat

Uniongelmat koskevat monia ja voivat heikentää elämänlaatua.¹ Onneksi omalla toiminnalla voi vaikuttaa asioihin ja pyrkiä parantamaan unta. Lisäksi apteekeista on saatavilla itsehoitolääkkeitä ja ravintolisiä nukkumisen tueksi.²

Uniongelmat ovat yleisiä

Uniongelmat ovat yleisiä, noin joka kolmas suomalainen kokee erilaisia unihäiriöitä. Tämä koskee kaikenikäisiä.² Kuten tiedetään, uni on tärkeää palautumiselle ja fyysiselle sekä henkiselle terveydelle. ² Unihäiriöiden vaikeusaste ja oireet vaihtelevat yksilöllisesti, yleistä on huonon unenlaadun negatiivinen vaikutus päivittäiseen toimintaan, mielialaan, suorituskykyyn sekä yleisterveyteen.¹

Nukahtamisvaikeudet

Jos nukahtaminen on illalla vaikeaa, ja makaat hereillä sängyssä, vaikka oletkin väsynyt tai sinun on vaikea rauhoittua, kannattaa huolehtia hyvästä unihygieniasta ja lukea tämän artikkelin ohjeet parempaan uneen. Apteekeista on myös saatavilla kärsimyskukkauutevalmisteita itsehoitoon sekä hyviä neuvoja. Myös lääkäri voi auttaa sinua löytämään oikean vaihtoehdon nukkumisen tueksi.³

Lue lisää nukahtamisvaikeuksista täältä

Huono uni

Nukutko rauhattomasti, heräilet usein ja/tai liian varhain, etkä saa enää unta? Unihygienian ja artikkelin ohjeiden lisäksi, apteekista on saatavilla valeriaanauutetta sisältäviä itsehoitolääkkeitä.² Kysy lisää apteekista tai lääkäriltäsi sopivan vaihtoehdon löytymiseksi.

Lue lisää yöaikaisista unihäiriöistä

Stressi ja uniongelmat voivat vaikuttaa elämänlaatuun

Huono yöuni voi vaikuttaa päivittäiseen toimintaan.¹  Unenpuute voi johtaa keskittymisvaikeuksiin ja vaikuttaa mielialaan. Kaksi yleistä syytä unihäiriöihin ovat huolestuneisuus ja stressi. Siksi on tärkeää varata aikaa lepoon, jos olet stressaantunut eri syistä. Stressi lisää henkistä ja fyysistä aktiivisuutta, joka taas hidastaa palautumista. Saatat tuntea aivojen käyvän kierroksilla nukkumaan mennessä etkä saa unta, vaikka oletkin väsynyt. Tämä voi johtua korkeasta aktiivisuustasosta tai muista fyysisistä oireista, kuten lihasjännityksestä^.2 Stressiä on monenlaista: makaat sängyssä miettimässä asioita, et pääse töistä tai opinnoista irti, murehdit tulevaisuutta, ihmissuhteita tai jopa pelkäät jotain tapahtuvan. Kaikki nämä voivat johtaa lisääntyneeseen aktiivisuustasoon, joka voi tuntua jopa fyysiseltä ja vaikeuttaa rentoutumista ja nukahtamista.⁴ Saatat myös nähdä painajaisia tai heräillä yöllä.

Koetko stressaavasi liikaa?

Uniongelmien hoito

Uniongelmiin on saatavilla sekä reseptilääkkeitä että itsehoitoon tarkoitettuja lääkevalmisteita. Reseptillä saatava unilääke voi olla tarpeellinen tietyissä tapauksissa. Lievempiin unihäiriöihin voi itsehoitolääke olla riittävä. Elämäntapojen ja iltarutiinien tarkastaminen on tärkeä ensimmäinen askel. Jos tämä ei ole riittävä toimenpide, voi kokeilla itsehoitolääkettä.² Apteekista saat apua ja opastusta uniongelmiin tarkoitetuista itsehoitolääkkeistä.

Apteekeista on saatavilla melatoniinia sisältäviä valmisteita lyhentämään nukahtamisaikaa sekä aikaerorasitukseen. Melatoniini lyhentää nukahtamisaikaa. Annostelussa on syytä ottaa huomioon oikea-aikaisuus. Melatoniini tai melatoniiniyhdistelmä tulee annostella pakkauksen ohjeen mukaisesti. Melatoniinia on Suomessa saatavilla itsehoitolääkkeenä, reseptilääkkeenä sekä ravintolisänä.

Paranna untasi ilman lääkkeitä

Unihäiriöihin on olemassa myös lääkkeettömiä hoitoja, kuten kongnitiivis-behavioraaliset menetelmät (KBT). KBT keskittyy potilaan oireilun ja toimintatapojen ja toimintamenetelmien väliseen suhteeseen ja pyritään saamaan haitalliset mallit joustavammiksi. Menetelmän lähestymistapa on siis uneen keskittyvä.² Voit myös pyrkiä itse parantamaan unihygieniaa ja noudattaa tässä artikkelissa olevia vinkkejä ja ohjeita.

Voimanokoset ja päiväunet

Jos et saa yöllä tarpeeksi unta, vaihtoehtoinen ratkaisu voivat olla lyhyet päiväunet. Voimanokoset (powernap) ovat lyhyet n. 15 minuutin mittaiset ja päiväunet taas hieman pitemmät 15-60 minuuttia. Pitempien päiväunien jälkeen saatat kokea olosi väsyneeksi. Lyhyemmät unet taas saattavat enemmänkin valpastaa. Lyhyiden unien vaikutus ei tosin kestä kovin pitkään.⁵  Alla olevasta listauksesta saat lisää vinkkejä parempaan uneen.

Unihäiröiden syyt

Unihäiriöiden taustalla on useita eri syitä ja unihäiriöt luokitellaan seuraavasti:

• unettomuushäiriöön
• unenaikaisiin hengityshäiriöihin
• keskushermostoperäiseen poikkeavaan väsymykseen
• uni-valverytmin häiriöihin
• unenaikaisiin liikehäiriöihin
• unen erityishäiriöihin (parasomnia)
• muihin unihäiriöihin ja muihin sairauksiin liittyviin unihäiriöihin²

Suurin osa uniongelmaisista kokee unenlaadun huonoksi, uni on riittämätöntä, uni katkeaa tai he heräävät liian varhain. Unettomuus on yleisin yksittäinen syy hoitoon hakeutumiselle. Unihäiriöt voivat johtaa sairauspoissaolojen lisääntymiseen, toimintakyvyn alentumiseen ja sosiaalisen toiminnan heikkenemiseen.²

Mitä unihäiriöt ovat?

Uni, kuten ruoka tai liikunta, on tärkeää kehomme ja aivojen toiminnalle. Lähes joka kolmas suomalainen kuitenkin kärsii ajoittain erilaisista unihäiriöistä. Näitä häiriöitä on useita erilaisia, ja näistä yleisin on unettomuus². Erilaisten unihäiriöiden vaivatessa voi olla siis vaikea nukahtaa, heräilet yöllä tai liian varhain aamulla, etkä saa enää unta. Näin myös päivittäinen toimintakyky saattaa kärsiä. Päiväaikaan saatat kärsiä väsymyksestä, energian puutteesta, ärtyneisyydestä tai keskittyminen voi olla vaikeaa. Häiriöt siis voivat vaikuttaa unen kestoon ja laatuun. Ominaista häiriöille ovat:²

• Viivästynyt nukahtaminen
• Keskeytynyt uni
• Liian varhainen herääminen

Stressistä johtuvat unihäiriöt

Stressireaktio on ollut tärkeä ja ratkaiseva tekijä yksilön selviytymiselle. Luonnollinen, lyhytaikainen reaktio, jonka aktivoitumisen jälkeen keho tarvitsee lepoa palautumiseen. On luonnollista kokea stressiä ja siitä ei ole syytä huolestua. Henkinen stressi ilmenee monin tavoin eri ihmisillä. Jotkut ovat levottomia, toiset taas passiivisia. Jotkut saavat erilaisia fyysisiä oireita, kuten ruokahaluttomuutta tai vatsaoireita, jotkut syövät liikaa. Liika stressi voi vaikuttaa ihmissuhteisiin tai vaikeuttaa työelämää. Päiväaikainen levottomuus voi vaikuttaa nukahtamiseen. Jos menet stressaantuneena nukkumaan, voi olla vaikea rauhoittua nukahtamaan. Saatat katsella kelloa ja murehtia, koska uni tulee. Levoton uni ja painajaiset saattavat olla seurausta huolestuneisuudesta. Unen puute taas voi johtaa keskittymisvaikeuksiin ja vaikuttaa mielialaan.⁷

Vinkkejä stressinhallintaan

1. Oppimalla käsittelemään vaikeitakin tilanteita ja elämään terveellisesti, voit ehkäistä mielenterveysongelmia.
2. Kiinnitä huomiota seuraaviin asioihin, jos stressi ja kuormitus elämässä lisääntyvät:Tunnista omat rajasi sekä voimavarasi. Mikä juuri sinulle aiheuttaa stressiä? Miten stressioireet näkyvät sinussa? Mikä saa sinut rentoutumaan?
3. Huolehdi ihmissuhteistasi ja ota vastaan ystävien ja läheisten tarjoama tuki.
4. Pyri eroon murehtimisesta – vatvomisen sijaan etsi konkreettisia ratkaisuja tilanteeseen. Tunnista asiat, joihin voit vaikuttaa, ja pyri hyväksymään ne asiat, joihin et voi vaikuttaa.
5. Liiku itseäsi kuunnellen ja voimavarojesi rajoissa. Liikunnan vastapainona muista lepo ja rentoutuminen.
6. Syö terveellisesti ja säännöllisesti.
7. Huolehdi riittävästä levosta.
8. Älä hoida stressiä päihteiden avulla. Pitkällä aikavälillä päihteiden käyttö altistaa voimakkaammalle stressille ja heikentää mm. stressinsäätelyn kannalta tärkeää unen laatua.
9. Tarkastele itselle asettamiasi vaatimuksia ja mieti, voitko suhtautua itseesi lempeämmin.
10. Pyri järjestämään työ-/opiskeluolosuhteet vähemmän kuormittaviksi; suunnittele ajankäyttösi paremmin, aseta tehtävät tärkeysjärjestykseen sekä mieti, voitko luopua jostain ja pyydä tarvittaessa apua.
11. Usko omaan kykyysi hallita stressiä ja vaikuttaa elämääsi.⁸

Miksi nukkuminen on niin tärkeää?

Riittävä uni auttaa käsittelemään tunteita ja muistia. Uni on tärkeä osa painonhallintaa, mielialan ja muistintoiminnan ylläpitoa sekä vähentää riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin, kuten 2-tyypin diabetes, kohonnut verenpaine, masennus tai uupumus. Unenlaatu on siis ratkaisevaa terveyden kannalta.

Unentarve vaihtelee elämän aikana ja on yksilöllistä. Huomaat kyllä, jos et ole nukkunut tarpeeksi. Ohjeesta näet keskimääräisen unentarpeen eri ikäryhmissä:⁹

• 0-11 kk 14-15 tuntia
• 1-2-vuotiaat 11-14 tuntia
• 3-5-vuotiaat 10-13 tuntia
• 6-13-vuotiaat 9-11 tuntia
• +14-vuotiaat 8-10 tuntia
• Aikuiset 7-9 tuntia

Uni on tärkeä asia

Uni on meille kaikille tärkeää, unen tehtävät:

• Palauttaa elimistön voimatasapainon ja lataa akut.
• Ehkäisee stressiä, ylläpitää vastustuskykyä ja torjuu sairauksia.
• Ylläpitää aineenvaihdunnan ja hormonitoiminnan tasapainoa.
• Palauttaa henkisen voiman ja vireyden.
• Auttaa käsittelemään tunteita.
• Ylläpitää muistin ja oppimisen edellytyksiä.¹⁰

Lasten ja nuorten riittävä uni on erityisen tärkeää, sillä kasvuhormoni erittyy pääasiassa yöllä. Lasten unta ja unihygieniaa voidaan parantaa ja helpottaa useilla tavoilla:

• Opeta lapselle yön ja päivän ero.

• Varmista, että hän menee nukkumaan vatsa täynnä.

• Luo yhteys rauhallisen ajan, ilta-ajan ja unen välille.

• Varmista, että makuuhuone on pimeä, viileä ja hiljainen.

• Vältä cola-juomia ja muita kofeiinipitoisia juomia.¹¹

Jos huomaat, että lapsellasi on vaikeuksia nukahtaa, hän nukkuu levottomasti tai päivittäiset toimet hankaloituvat, on syytä löytää juurisyyt. Kysymyksiä, jotka voivat auttaa:

• Nukkuuko lapsesi liian vähän?

• Nukkuuko lapsesi päiväsaikaan?

• Onko lapsesi huolissaan tai herääkö hän useita kertoja yön aikana?

• Voiko lapsesi olla huolissaan tai stressata jostakin? Kuten koulu, ihmissuhteet, perhe, urheilu tai jokin muu tapahtuma?

• Saako lapsesi tarpeeksi aktiviteettia päivällä?

Täältä löydät myös neuvoja ja apua uneen

Tilapäiset unihäiriöt ovat normaaleja ja yleisiä. Jos ne muuttuvat säännöllisiksi ja kestävät kuukauden ajan, ota yhteyttä lääkäriin.

Yleisiä kysymyksiä ja vastauksia